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      常做這個簡單動作 翹臀又美腿

      發布日期:2018-02-02 12:32:40 來源:中國減肥網
      引導語
        “人老腳先衰,樹枯根先竭”——想要保持住身體的年輕魅力,那么根本的臀部和腿部運動就絕對不能少!想要翹臀、美腿、楊柳腰,深蹲做不來就先把簡單的下蹲運動做起來吧!緊致臀部和大腿的線條,就是身體曲線的一大進步哦~
        極速減肥網向大家推薦:常做這個簡單動作 翹臀又美腿
      “人老腳先衰,樹枯根先竭”——想要保持住身體的年輕魅力,那么根本的臀部和腿部運動就絕對不能少!想要翹臀、美腿、楊柳腰,深蹲做不來就先把簡單的下蹲運動做起來吧!緊致臀部和大腿的線條,就是身體曲線的一大進步哦~
        下蹲功
        不用花錢,無需器具和場地,只要方便,在家里、公司辦公室里或公園,只要有立足之地便可;無論多忙的人,想要健康,每天只需5—15分鐘的練習就可以!
        下蹲運動的作用和好處
        1、強健關節和骨骼

        下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動范圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化。關節如果活動少,會使骨骼變得脆弱,鈣就會流失到血液中,而且會積存在腎臟和膀胱中,造成排尿困難以及細菌繁殖等不良后果。
        2、可以增強肌肉力量
        常做下蹲運動可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了,可有效預防跌倒,走路時您會感到身體輕松,且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用,將會更發達,但廢棄不用或過度使用就會退化。
        3、可改善血管功能
        可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。  4、可以降低血脂
        下蹲運動通過刺激經絡系統,可使脾經運化功能增強,促進血管壁粥樣斑塊的分解,降低血液的粘稠度,減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促進脂代謝,進而改善血管的彈性,有效防治動脈粥樣硬化,對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。
        5、可以促進新陳代謝
        下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量;當下蹲時,身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時,解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。如此反復下蹲、起來、再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液循環和新陳代謝。
        6、減肥效果明顯
        下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多余的脂肪,特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由于擠壓腹部,促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累,亦可刺激胃腸的食物消化,促進消化酶的分泌。  7、鍛煉可以使精神放松
        可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松,調節情緒,增加生活樂趣,這對人的身心健康都有好處。
        動作要領
        正確的姿勢應該是從動作開始到結束,頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態,臀部要向身后撅起。
        開始姿勢:要全身放松,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾的方向為準;下蹲時,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,這樣做起來比較自然而不吃力。
        結尾姿勢:膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。
        向上站起時的姿勢:向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面,直立站起。
        下蹲時的速度:1次下蹲的速度(時間)大致標準是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適為佳),到了蹲的姿勢時,有意放慢速度更好。
        呼吸方法:一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。
        鍛煉的次數:注意量力而行,循序漸進,以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做,有體力的人可多做。  做下蹲運動的頻率:如果想維持健康或消耗脂肪的話,是應該每天鍛煉的。
        運動時間與強度
        可以根據自身情況確定,每次運動5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進行。
        從鍛煉時間上來說,從容不迫地下蹲5分鐘,它的運動量等于步行1小時,等于跪膝20分鐘,是一種省時間的帶氧運動。
        至于運動量的大小,要自己把握好,在每次活動之后稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內,全身感到舒適最好。
        溫馨提醒
        ◇如果練習之初出現肌肉疼痛,請不要放棄。這是由于運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛;繼續做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕松了。
        ◇對于體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時,手應把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個,一天不要超過5次。

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