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      首頁 > 局部減肥 > 瘦臀 正文

      如何快速練出翹臀 2式提臀操打造完美翹臀

      發布日期:2018-02-02 13:25:26 來源:中國減肥網
      引導語
        對于擁有豐滿的胸部來說,再擁有一個完美的翹臀就再好不過了。那如何快速練出翹臀呢?
        極速減肥網向大家推薦:如何快速練出翹臀 2式提臀操打造完美翹臀

        對于擁有豐滿的胸部來說,再擁有一個完美的翹臀就再好不過了。那如何快速練出翹臀呢?來練提臀操吧。

      快速練出翹臀操

        快速練出翹臀操一:毛巾操

        基本動作:

        Step1

       ?。?)將厚毛巾在中間位置打結,雙腿屈膝坐在地上,雙手放在腰后支撐,上半身微微后傾。

       ?。?)將毛巾放在臀部下方,施加壓力,臀部向后推進,帶動毛巾滾動。使毛巾從臀部下方滾動至大腿下方,維持5秒的滾動,然后休息3秒。再如此循環兩次。

        Step2

       ?。?)躺在地板上,兩膝蓋彎曲靠近胸部。將毛巾放在膝蓋下方,并用兩手在膝蓋外側固定毛巾。

       ?。?)將毛巾稍微向下拉,兩腳并攏向上搖動。利用向上搖動的反力量,扶起上半身。

      快速練出翹臀操

        Step3

       ?。?)俯臥在地板上,兩腳輕輕地打開,用手在后方握住毛巾。

       ?。?)一邊將毛巾往上拉,上半身和右腿同時向上舉。然后換另一只腳進行練習。

        Step4

       ?。?)將毛巾卷成球狀。平躺仰臥并彎曲膝蓋,在雙腿膝蓋中間夾住毛巾球。雙腳腳掌平貼于地板上,腳掌和臀部的距離約為30厘米,腰部平貼在地板上,調整呼吸,雙手自然放于身體兩側。

       ?。?)臀部肌肉用力向內縮,并將臀部緩緩抬離地面,但不可以讓雙膝間的毛巾球掉下來。保持提臀的姿勢5秒。

       ?。?)將臀部夾緊的肌肉放松,臀部慢慢放下回到地面,全程中毛巾球都不能掉落。

        建議:每天練習15分鐘以上,每組動作準確完成約10個,然后繼續下一組動作。

      快速練出翹臀操

        快速練出翹臀操二:踏板操

        Step1

       ?。?)雙臂前伸,與地面平行;左腳站在一塊高約30厘米的踏板上(練習者也可以站在臺階上,將重心放在左腳上,右腳懸空。

       ?。?)將右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一樣(注意:重心放在左腳上,同時右腳不能接觸地面),然后慢慢回到初始姿勢。

        Step2

       ?。?)站在約為膝蓋高的踏板前,保持身體挺直,將你的右腳放在踏板上,膝蓋彎曲成90度。

       ?。?)將左腿站上踏板,做動作時將注意力放在你的臀部和腿部背面。然后再小心回到地面上。重復40次,然后換腿重復相同動作。

      快速練出翹臀操

        Step3

       ?。?)站在膝蓋高的踏板前約1米距離,背對著踏板。將左腿向后屈放在踏板面上并將身體降低形成弓步姿勢。保持你的前腿膝蓋在腳踝正上方,同時不要超過腳指頭。

       ?。?)向地面彎曲膝蓋,確保你與椅子的距離足夠兩條腿形成直角。接著前腳掌撐地起身回到起始姿勢。重復20次,然后換腿做相同動作。

        Step4

       ?。?)左腿站上踏板,保持身體挺直,將重心放在左腳上,右腳向右側踢。

       ?。?)右腿收回,回落到地上,左腿下板落地。重復20次,然后換腿做相同動作。

        建議:每個動作做1個大組,每組8到10次;每周做3到4次即可,3個月為一個周期。每個動作之間可以有片刻的休息,推薦將休息時間控制在30秒。

        多練習上面2招快速提臀操,打造完美翹臀不是夢。

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